効果的なダイエットのために！三大栄養素・成分の知識まとめ

ダイエットに関しての知識は、伝える人によって違うんですよね。正しい知識は？ということで、厚生労働省の資料の中から、ダイエットに必要そうな知識をまとめました。

食事は炭水化物・たんぱく質・脂質のPFCバランスが大事です。

身体活動レベルによって、自分の最適なバランスで効果的なダイエットにつなげましょう！

エネルギーになる栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）

体重当たりの推定エネルギー必要量

活動レベル	女性Ⅰ	女性Ⅱ	女性Ⅲ	男性Ⅰ	男性Ⅱ	男性Ⅲ
18〜29歳	33.2	38.7	44.2	35.5	41.5	47.4
30〜49歳	32.9	38.4	43.9	33.7	39.3	44.9
50〜64歳	31.1	36.2	41.4	32.7	38.2	43.6

体重当たりの総エネルギー必要量は、成人ではおおむね 30〜40 kcal/kg 体重/日の範囲。体重50kgなら1500kcal〜2000kcalってことですね！

「総エネルギー摂取量が変わらない場合には減量効果は期待できない」との記載があったので、バランスを考えての栄養管理が良さそうです。

炭水化物について

主な炭水化物の分類

分類（重合度）	下位分類	構成物質	消化性	食事摂取基準で 用いた分類
糖類 （1〜2）	単糖類 二糖類 糖アルコール	グルコース、ガラクトース、フルクトース、 スクロース、ラクトース、マルトース、 ソルビトール、マンニトール	易	炭水化物（糖類）
オリゴ糖 （3〜9）	マルトオリゴ糖 他のオリゴ糖	マルトデキストリン	易	炭水化物（糖類）
多糖類 （10以上）	デンプン 非デンプン性多糖類	（デンプン）アミロース、アミロペクチン、他 （非デンプン性多糖類） セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、他	難	炭水化物（食物繊維）

糖類（単糖及び二糖類）と多糖類の健康影響は大きく異なります。単糖及び二糖類（糖類）の過剰摂取が肥満やう歯の原因となることは広く知られています。

糖質

糖質は、約４ kcal/g のエネルギーを産生。

糖質の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定されます。

ただし、肝臓は必要に応じて糖新生を行い血中にぶどう糖を供給するので、真に必要な最低量というわけではありません。

日本では単糖や二糖類などの成分が特定されていない食品が多く、その摂取量実態も含めて、まだ十分には明らかにされていない状況です。

そのため、現時点(2020年の報告書）では基準の設定が難しい状況にあります。

食物繊維

腸内細菌による発酵分解によってエネルギーを産生し、有効エネルギーは０〜２ kcal/g と考えられています。

食物繊維の理想的な目標量は、成人で 24g/日以上。

食品由来で摂取できる量を超えて大量の食物繊維をサプリメント等によって摂取すれば、ここに記されたよりも多くの（大きな）健康利益が期待できるとする根拠はない。

と記載されているので、なるべく食品で摂取するのが良さそうですね。

ヨーロッパで行われた大規模コホート研究では、食物繊維摂取量と体重増加の間に負の関連が観察されています。

たんぱく質について

身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量（g/日）

活動レベル	女性Ⅰ	女性Ⅱ	女性Ⅲ	男性Ⅰ	男性Ⅱ	男性Ⅲ
18〜29歳	57 〜88	65〜100	75〜115	75〜115	86〜113	99〜153
30〜49歳	57〜88	67〜103	65〜100	75〜115	88〜135	99〜153
50〜64歳	58〜83	68〜98	67〜103	77〜110	103〜148	103〜148

たんぱく質摂取量は、低すぎても高すぎても健康に影響あり。

#意外と知られていないプロテインの量

ザバスホエイプロテイン　
通常の1回量
＝付属のスプーン3杯分➡15g

ツナ缶1缶（80ｇ）➡21g
サラダチキン（100g）➡24.1ｇ
ゆで卵　2個　➡14g

加工の少ない食材がおススメです
バリエーション豊かな食事を
楽しみましょう！https://t.co/yXKvcbxLGX

— 尾形 哲 肝臓先生『肝臓から脂肪を落とす』 (@ogatas0520) September 3, 2021

脂質について

工業的に生産されるトランス脂肪酸の人体での有用性は知られていない。〜（略）トランス脂肪酸は人体にとって不可欠な栄養素ではなく、健康の保持・増進を図る上で積 極的な摂取は勧められない

脂質：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

トランス脂肪酸について詳しい＆わかりやすい情報はこちら。

脂質の食事摂取基準（％エネルギー）

目標量	女性	男性
18〜29歳	20〜30	20〜30
30〜49歳	20〜30	20〜30
50〜64歳	20〜30	20〜30

飽和脂肪酸の食事摂取基準（％エネルギー）

目標量	女性	男性
18〜29歳	7以下	7以下
30〜49歳	7以下	7以下
50〜64歳	7以下	7以下

n-6系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）

目安量	女性	男性
18〜29歳	8	11
30〜49歳	8	10
50〜64歳	8	10

n-3系脂肪酸の食事摂取基準（g/日）

目安量	女性	男性
18〜29歳	1.6	2.0
30〜49歳	1.6	2.0
50〜64歳	1.9	2.2

PFCバランスについて

エネルギーになる栄養素、炭水化物・たんぱく質・脂質と、それらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（％ エネルギー）」。

女性のエネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）

年齢	たんぱく質	脂質	飽和脂肪酸	炭水化物
18〜29歳	13〜20	20〜30	7以下	50〜65
30〜49歳	13〜20	20〜30	7以下	50〜65
50〜64歳	14〜20	20〜30	7以下	50〜65

男性のエネルギー産生栄養素バランス（％ エネルギー）

年齢	たんぱく質	脂質	飽和脂肪酸	炭水化物
18〜29歳	13〜20	20〜30	7以下	50〜65
30〜49歳	13〜20	20〜30	7以下	50〜65
50〜64歳	14〜20	20〜30	7以下	50〜65

正しい知識で無理なくバランスの良いダイエットを

○○だけ食べれば痩せる、では栄養が偏ってしまうし、食事制限で我慢が続けばストレスも溜まります。

ダイエットに必要なのは、正しい知識で食生活を見直していくこと。

無料で使える食事管理アプリ「あすけん」ではダイエットに欠かせない「PFCバランス」や、栄養バランスをチェックできます。