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1ヶ月で3キロのダイエット成功!食べながらでも痩せた3つのコツ

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さかぽん

糖質を管理したダイエット1年で11キロ痩せ、2022年8月時点で13キロ痩せた40代「さかぽん」です。(生活スタイルの変化により再ダイエット中...)

食べ歩きが好きで外食が比較的多い私。それでも糖質を120g以内におさえる生活を続けることで、7キロ痩せました。

ただBMI23ぐらいから、なかなか痩せず停滞することが多くなり、お誘いが多くなるにつれリバウンド(汗)

そこで、1年で22キロ痩せた友人の理論を試した結果、1ヶ月で3キロ痩せました。

さかぽん

正直、年内目標の“1年でマイナス10キロ”は諦めてました。

さまざまな文書等を読んで友人が導きだした、食べながらでもダイエットで痩せる3つのコツです。

目次

“食べても太らない”ために実践する3つのコツ

難しい理論は抜きにして、とにかく「血糖値が高くなると脂肪になる」と考えて、血糖値がなるべく高くならない状況を作りだすことです。

絶対条件は「食事をはじめてから1時間以内にウォーキング」で、それ以外は難しければできなくてもOK!

食事をはじめてから1時間以内にウォーキング


何を食べても、血糖値は食後に必ず上がります。そのピークは食べはじめてから1時間後ぐらい。

そのピークをなるべく下げるために、食事をはじめてから1時間以内にウォーキングをスタートします。

さかぽん

ウォーキングをする時間は40分以上がおすすめ

  • 20分間は筋肉や血中にあるエネルギー(糖)を消費する
  • 20分後は食べたもののエネルギー(糖)を消費しはじめる

1日1回、特にいちばん食べたなぁという後に、ウォーキングするのがおすすめです。

間食はせず、デザートを食べたい時には食事と一緒にまとめて食べるというのもポイント。

夜〜朝の食事間隔を13時間以上空ける

食事の間隔を13時間以上空けるとなると、難しそうとなるけれど、夜ご飯を早めに食べれば大丈夫。

たとえば、夜20時にご飯を食べたら朝ご飯は9時以降。

13時間以上、間隔を空ける理由は2つ。

  1. 胃腸をしっかり休ませる
  2. 血糖値をしっかり下げる

知人が入院した時、「普通のご飯の量だったのに2週間で2〜3kg痩せた。食べる時間も大事なんだろうねぇ」と語っていました。

さかぽん

たしかに、その病院での食事は夕食18時・朝食8時で14時間の間隔!

感覚を空けるといっても飲み会などで夜遅くまで何かを食べて、13時間を空けることが難しい時もあるはず。

そんな時には朝ご飯では炭水化物を抜くなどして、サラダやお味噌汁など控えめの朝食にするのがおすすめです。

食物繊維+善玉菌を意識して摂取

よく言われる「野菜から食べはじめる」というダイエットのコツ。

これは食物繊維をとることによって、糖分の吸収を抑えることができるからです。

とはいえ、外食など野菜が十分にとれない場合もあると思います。そういう時におすすめなのが「難消化性デキストリン」

「難消化性デキストリン」は、ダイエット関連商品の特定保健用食品(トクホ)でよく使われている食物繊維です。

“糖分や脂肪の吸収を抑える”や“血中中性脂肪の上昇をおだやかにする”というような文言が添えられているように、野菜を食べるのと同じような効果を得ることができます。

さかぽん

いっしょにおすすめしたいのが善玉菌

腸内環境改善法
1.善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂る(善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維)
2.善玉菌そのものを摂取する

毎日の食事から腸内環境を整える方法 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー | アリナミン製薬

水溶性食物繊維が多いのはネバネバ系の海藻や、玉ねぎ・キウイ・大豆・穀類などです。

とはいっても、毎日のように水溶性食物繊維×善玉菌を摂取するのは難しいもの。

私は置き換え食で、食物繊維×善玉菌の入った食品を好んで選んでいます。

1食置き換えで“ゆる糖質制限”も効果的

食べないダイエットは“食べたい”というストレスが溜まって、リバウンドにつながってしまいます。

大切なのは、継続できる「健康的な食生活」を目指すこと。

“糖質制限”の話をすると「ご飯とかパンを食べちゃいけないんでしょ?(好きだからやめられない)」とよく返されるけど、これは誤解。

糖質制限のメリットは、カロリー計算とか難しいことなしに、食べ過ぎを意識してコントロールしやすい点。

夜にケンタッキー、次の日の昼はラーメン、でもリバウンドしませんでした(もちろん、そのぶん1日のその他の食事は控えめに調整)。

さかぽん

パン・麺といった加工食品に頼らず、野菜・魚・肉などそのままの素材を意識するだけでも違ってくるはず

とはいっても、忙しいとついつい加工食品に頼りがち。

私は無理なくダイエットを継続するために、美味しくてストレスの溜まらない「置き換えダイエット食品」を利用しています。

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